Last van rugklachten? Doe deze 5 yoga oefeningen

Rugklachten kunnen vervelend zijn. Als het een keer voorkomt, is het nog niet heel erg. Zodra je er niets aan doet, kun je echter steeds meer klachten gaan ontwikkelen en zal het jou in het dagelijks leven gaan belemmeren. Je zult er daarom voor moeten zorgen dat je de klachten aanzienlijk gaat verminderen. Met yoga kun je dit realiseren. Er zijn een aantal oefeningen die hierbij niet mogen ontbreken. Onderstaande oefeningen kun je daarom het beste doen als je rugklachten hebt, zodat je de rest van de dag weer door kunt komen.

De koe

De koe is een veel beoefende houding binnen de yoga. Vooral voor rugklachten kan het veel voor jou gaan betekenen. Hiervoor moet je op jouw handen en knieën gaan zitten, waarbij je jouw rug recht houdt. Zorg ervoor dat de polsen recht onder de schouders geplaatst zijn en je knieën in een rechte lijn met jouw heupgewricht te vinden is. Daarna ga je op jouw ademhaling letten. Je moet namelijk diep in gaan ademen en je borst vooruit duwen en hoofd naar voren. Alle spieren vanaf jouw wervelkolom tot aan de flanken van jouw rug zullen hierdoor gestrekt worden. Om de houding perfect uit te voeren moet je ook jouw buikspieren aan blijven spannen. Zo komt er niet te veel druk op jouw rug. 

Een groot voordeel van deze houding is dat je niet al te veel van jouw rug gaat belasten. Jouw buikspieren zullen namelijk het merendeel van de druk op gaan vangen. Het is daarom altijd belangrijk om naast jouw ademhaling op jouw buikspieren te letten. Je kunt deze houding daarna zo lang volhouden als je zelf wilt. Zo zou je het bijvoorbeeld ook op kunnen bouwen. Na deze oefening een aantal keer te hebben gedaan, zullen jouw rugklachten aanzienlijk minder gaan worden. 

De naar beneden gekeerde hond

Deze yoga oefening is voornamelijk bedoeld om alles tussen jouw schouderbladen onder handen te nemen.  Het is een oefeningen waarbij je jouw buikspieren goed moet gaan gebruiken. Je begint deze pose namelijk vanuit een planking-positie. De afstand tussen jouw handen en voeten moeten daarbij goed afgemeten worden. Daarna ga je een gelijkmatige druk op de gespreide vingers uitoefenen. Je richt jouw heupen op, in de richting van het plafond. Daarbij dien je ook jouw hielen een stuk van de grond te houden en je knieën licht te buiken. Je moet jouw hamstrings namelijk ook iets langer gaan maken. 

Mocht je vastzittende schouders hebben, dan kun je je handen iets meer naar buiten plaatsen. Dit is ook direct een voordeel van deze houding. Je kunt hem namelijk helemaal aan gaan passen aan de rugklachten die je hebt. Door iets meer te buigen, je handen op een andere manier neer te zetten en je hielen verder of minder ver omhoog te brengen zorg je ervoor dat je de klachten tijdens de oefening zoveel mogelijk beperkt worden. 

Vooroverbuigen

Voor deze yoga oefening moet je ervoor zorgen dat jouw knieën en billen zich een stukje van elkaar af bevinden. Je buigt daarna met licht gebogen knieën naar voren en zorgt ervoor dat jouw middel ongeveer evenwijdig is met jouw benen. Je laat jouw hoofd hangen. Zorg er daarbij voor dat het gewicht opgevangen wordt door de voorkant van jouw voeten. Hierdoor zal er geen gewicht op de rest van jouw lichaam komen en kun je de rugklachten gaan voorkomen. 

Deze yoga oefening is voornamelijk bedoeld om meer stabiliteit in de lage rug te krijgen. De achterzijde van de benen worden hierbij ook gestrekt. Als je de oefening goed uitvoert en daarbij dus de knieën gedurende de gehele oefening licht gebogen houdt, kunnen de lage rugspieren over de hele lengte worden uitgerekt. Door deze spieren te rekken kun je jouw rug gaan verstevigen en zullen de rugklachten langzaam gaan verdwijnen. 

De cobra

Bij deze yoga oefening tegen rugklachten ga je plat op de grond liggen. Je gebruikt jouw onderbuik als steunplatform. Jouw handpalmen komen naast jouw lichaam op de grond te staan. Zorg er daarbij voor dat ze ter hoogte van de borst staan en jouw ellenbogen in een hoek van 90 graden staan. Je rekt dan jouw rugspieren door jouw benen te strekken. De tippen van jouw voeten druk je hierbij in de grond. Hiermee ga je kracht uitoefenen op jouw spieren en kun je een extra rek uitoefenen om de rugklachten te verminderen. 

Om de oefening zo goed mogelijk uit te voeren moet je ervoor zorgen dat er geen doorzakking in de rug ontstaat. Duw daarom jouw schouders ook weg van de grond en spreid de sleutelbenen om dit voor elkaar te krijgen. Je kunt er dan als voordeel mee behalen dat je meer kracht in jouw rug krijgt. Ook jouw schouders en dijen zullen van meer kracht worden voorzien. 

De duif

Ook deze yoga oefening begint vanuit een planking-positie. Alleen vanuit deze positie zal deze anders gaan zijn dan de hond. Je moet namelijk een scheenbeen naar de mat brengen. Je legt jouw been hierbij in een hoek van 90 graden. Jouw enkel zal op een lijn komen te liggen met het polsgewricht van de hand die zich aan de andere zijde van jouw lichaam bevindt. Je knie blijft weer op dezelfde hoogte als de hand aan dezelfde zijde. Het andere been strek je goed naar achteren en je houdt jouw heupen recht. Je dient dan langzaam met de handen voorwaarts te lopen, zodat jouw lange rugspieren en nek gestrekt worden. 

Van het uitvoeren van deze yoga oefening ga je veel voordelen behalen die jou kunnen helpen om de rugklachten te verminderen of zelfs helemaal kwijt te raken. Je strekt namelijk alle spieren die door jouw heupgewrichten lopen. Lage rugpijn zal hierdoor minder worden. Een verzwakking van de bilspieren wordt eveneens tegengegaan. Het lichaamsgewicht komt namelijk op de lage rugspieren en zal daarom een effectieve pijnbestrijding gaan zijn waar je iedere dag opnieuw veel profijt van kunt hebben. 

Dit vind je misschien ook leuk

Deel dit artikel:

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp